19-10-2019 | 06:43
Αρχική ΥΓΕΙΑ Οι επτά απαραίτητες βιταμίνες για μια γυναίκα άνω των 40

Οι επτά απαραίτητες βιταμίνες για μια γυναίκα άνω των 40

Σκεφτείτε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σαν έναν στρατό που έρχεται να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Ο καλύτερος τρόπος για να στελεχώσουμε αυτόν τον στρατό είναι να διαμορφώσουμε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πλάνο, λένε οι ειδικοί. Αν και είναι σημαντικό να τρώμε καλά σε κάθε ηλικία, γίνεται απαραίτητο στην ηλικία των 40, γιατί τότε είναι που οι κανόνες αρχίζουν να αλλάζουν.

Παρακάτω θα δείτε ακριβώς τι χρειάζεται ο οργανισμός μιας γυναίκας μετά τα 40 και τους καλύτερους τρόπους για να το πάρετε.

Βιταμίνη Β12

Μόλις γίνετε 40 (και σίγουρα μόλις μπείτε στα 50), η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να μπει στο ραντάρ σας. Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αίματος και του εγκεφάλου. Και ενώ τα παιδιά και οι πιο νέοι ενήλικες είναι πιθανό να πάρουν τη B12 που χρειάζονται από τα τρόφιμα -βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά- η B12 απορροφάται όλο και λιγότερο όσο μεγαλώνουμε.

Λίγο μετά από τα 40 και πριν γίνετε 50 είναι καλό να αρχίσετε να παίρνετε τη Β12 μέσω ενός συμπληρώματος.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι μια δύσκολη περίπτωση. Μια πρόσφατη ανάλυση 59 μελετών που αφορούν στην πρόληψη καταγμάτων για άνδρες και γυναίκες άνω των 50, διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου -είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα- μείωσε τον κίνδυνο σπασίματος των οστών. Άλλες έρευνες ωστόσο έχουν συνδέσει τα συμπληρώματα ασβεστίου με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακού θανάτου για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Αλλά ακόμα κι αν τα οστά μας απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται, νωρίτερα στη ζωή τους (συνήθως πριν την ηλικία των 30), η θρεπτική ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών αργότερα. Η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για άλλες βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η συστολή των μυών, η λειτουργία των νεύρων και της καρδιάς, και άλλων βιοχημικών αντιδράσεων -και αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ο οργανισμός το κλέβει από τα οστά σας.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν το ασβέστιο που χρειάζονται – 1.000 mg την ημέρα για γυναίκες από 40 έως 50 ετών και 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών -εάν η διατροφή τους είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά, tofu, σαρδέλες, αμύγδαλα και σπανάκι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη μετά 40. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, σκλήρυνση κατά πλάκας και καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Οι πηγές βιταμίνης D στη διατροφή είναι τα ψάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα δημητριακά. Ωστόσο ο οργανισμός σας δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα. Ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή της βιταμίνης, κυρίως για όλες εμάς που ζούμε στην Ελλάδα. 20-30 λεπτά έκθεσης την ημέρα, είναι αρκετά.

Μαγνήσιο

Βασική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες 40+. Η ανεπάρκεια στο μαγνήσιο έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονές. Το μαγνήσιο, βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην καλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αν κάνετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό να πάρετε από το φαγητό σας όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε (320 mg την ημέρα για γυναίκες 40 και άνω). Βρίσκεται σε σκούρα πράσινα φύλλα, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. Το πολύ μαγνήσιο δεν δημιουργεί αναγκαστικά κινδύνους για την υγεία, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία ή κράμπες.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη καλίου από τα τρόφιμα με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ως «υψηλή» πρόσληψη θεωρήθηκαν περίπου τα 3,1 γραμμάρια, η οποία είναι χαμηλότερη από τα συνιστώμενα 4,7 γραμμάρια την ημέρα. Τα οφέλη εμφανίστηκαν σε ανθρώπους που η πρόσληψη καλίου ξεπερνούσε τα 2 γραμμάρια την ημέρα, λέει η συγγραφέας της μελέτης Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, καθηγήτρια στο τμήμα επιδημιολογίας και υγείας του πληθυσμού στο Albert Einstein College of Medicine.

Το κάλιο είναι σίγουρα μια θρεπτική ουσία την οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός, αλλά εκτός και αν ο γιατρός σας το συνταγογραφεί για άλλη ιατρική πάθηση, καλό είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς να μην λαμβάνεται από συμπληρώματα. Μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να βλάψουν τη γαστρεντερική οδό και την καρδιά και μπορεί να προκαλέσουν δυνητικά απειλητικές για τη ζωή καρδιακές αρρυθμίες. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο που χρειάζεστε από μπανάνες, γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φασόλια και φακές.

Ωμέγα-3

Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εξακολουθούν να αξίζουν μια θέση σε αυτόν τον κατάλογο λόγω των μυριάδων καλών που κάνουν στην υγεία -και ειδικά επειδή βοηθούν στην αντιμετώπιση κάποιων αρνητικών αλλαγών που έρχονται μετά τα 40. Έρευνες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων LDL («κακής») χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μνήμης.

Αν και μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο και φυλλώδη λαχανικά, η λήψη συμπληρώματος είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή ποσότητα. Σε κάθε περίπτωση, στοχεύετε σε 500 mg εάν είστε υγιείς, 800 έως 1.000 mg εάν έχετε καρδιακή νόσο και 2.000 έως 4.000 mg εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Και φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή δόση αν παίρνετε αντιπηκτικά φάρμακα, τα οποία μπορεί να έχουν σοβαρές παρενέργειες.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά δεν είναι τεχνικά βιταμίνες ή ανόργανα άλατα, αλλά είναι σημαντικά στοιχεία για τις γυναίκες άνω των 40. Τα προβιοτικά παίζουν ρόλο στη διατήρηση του υγιούς εντέρου και του σωματικού βάρους, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά γύρω στα 40 όταν αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα.

Τα βρίσκετε στο γιαούρτι, στο γάλα με προβιοτικά, στο κεφίρ, στα μαλακά τυριά, στο ξινολάχανο, στο ψωμί με προζύμι.

{{-PCOUNT-}}26{{-PCOUNT-}}

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Euroleague: Ήττα (68-77) για τον Ολυμπιακό στην παράταση: Αποδείχθηκε ανώτερη η Ζενίτ (video)

Η αστοχία από τα 6.75 (6/30 τρίποντα) και η γενικότερη αδυναμία του Ολυμπιακού να αντεπεξέλθει στην επίθεση, καταδίκασαν τους «ερυθρόλευκους» σε μία οδυνηρή ήττα...

Για πρώτη φορά δύο γυναίκες βγήκαν μαζί στο διάστημα – Τραμπ: Είμαστε πολύ περήφανοι...

Οι αμερικανίδες αστροναύτισσες Κριστίνα Κοχ και Τζέσικα Μέιρ βγήκαν την Παρασκευή (18/10) μαζί από τον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό για να κάνουν μια επισκευή, μια...

Στον εισαγγελέα 23χρονος για την επίθεση στο γραφείο του Κικίλια

Στον εισαγγελέα θα οδηγηθεί ένας 23χρονος ο οποίος συνελήφθη με τις κατηγορίες της απρόκλητης φθοράς και της διατάραξης οικιακής ειρήνης , μετά την επίθεση...

Εκτεταμένα επεισόδια στο Λίβανο – Ταξιδιωτική οδηγία εξέδωσε το Κουβέιτ (video)

«Φλέγεται» ο Λίβανος, στους δρόμους έχουν κατέβει χιλιάδες πολίτες καλώντας την κυβέρνηση να παραιτηθεί λόγω της οικονομικής κρίσης. Διαδηλωτές από όλο τον Λίβανο απέκλεισαν...

Κινήσεις Κικίλια για να βρεθεί λύση για τον μικρό Παναγιώτη – Ραφαήλ

Πρωτοβουλίες αναλαμβάνει ο υπουργός Υγείας Βασίλης Κικίλιας ώστε να βρεθεί λύση για τον μικρό Παναγιώτη - Ραφαήλ, μετά την απορριπτική απόφαση στο αίτημα να...

Λίβανος: Γυναίκα σύμβολο αντίστασης μετά από χτύπημα στην ασφάλεια Υπουργού (video)

Ρίχνοντας μια κλωτσιά ανάμεσα στα πόδια του σωματοφύλακα ενός υπουργού, που ήταν οπλισμένος με ένα αυτόματο τουφέκι, μια Λιβανέζα αναδείχθηκε σε σύμβολο των διαδηλώσεων...

Συγκινητική κίνηση από τους οπαδούς της ΑΕΚ: Πώς βοήθησαν τον άτυχο φίλαθλο που έπεσε...

Οι οργανωμένοι οπαδοί της ΑΕΚ προχώρησαν σε μια συγκινητική κίνηση για τον 23χρονο φίλο της ομάδας του, που τραυματίστηκε σοβαρά το βράδυ της 21ης...

Η ΕΕ απειλεί τις ΗΠΑ με αντίμετρα για τους δασμούς – Οργισμένη απάντηση από...

Την οργισμένη απάντηση της ΕΕ προκάλεσαν οι τελωνειακές κυρώσεις κατά των ευρωπαϊκών προϊόντων που επέβαλαν οι ΗΠΑ, με την αυστηροποίηση των διατλαντικών εμπορικών σχέσεων...

ΝΔ: Καλοδεχούμενη η πιρουέτα του ΣΥΡΙΖΑ για την ψήφο των Ελλήνων του εξωτερικού

Η μερική υποχώρηση της αξιωματικής αντιπολίτευσης αναφορικά με την ψήφο των Ελλήνων του εξωτερικού προκάλεσε την αντίδραση της ΝΔ, η οποία τονίζει σε ανακοίνωση...

Το επόμενο διάστημα η 3η φάση παραλαβής των S-400 από την Τουρκία

Στο άμεσο μέλλον και στο διάστημα Οκτωβρίου – Νοεμβρίου αναμένεται να πραγματοποιηθεί η 3η φάση παραλαβής των ρωσικών αντιαεροπορικών συστημάτων S-400, σύμφωνα με όσα...

Διαβεβαιώσεις Τζόνσον: Δεν υπήρχε καλύτερη έκβαση στην κρίση του Brexit

Την πεποίθηση ότι η Βρετανία θα φύγει από την Ευρωπαϊκή Ένωση στις 31 Οκτωβρίου όπως είναι προγραμματισμένο, εξέφρασε ο Βρετανός πρωθυπουργός, μιλώντας  στο BBC...

Ελληνίδες ηθοποιοί εμφανίστηκαν ντυμένες στα μαύρα σε θεατρική πρεμιέρα

Πήγαν σε θεατρική πρεμιέρα ντυμένες στα μαύρα. Οι τρεις γνωστές ηθοποιοί εμφανίστηκαν total black ντυμένες στο θέατρο Μουσούρη στην πρεμιέρα της παράστασης «Ψύλλοι στ’αυτιά». Κομψά...

Αιματηρή συμπλοκή ληστών με αστυνομικούς σε αεροδρόμιο της Βραζιλίας (video)

Οι αστυνομικές αρχές του Σάο Πάολο στη Βραζιλία πυροβόλησαν και σκότωσαν τρεις ένοπλους ληστές, που εισέβαλαν σε τερματικό σταθμό αεροδρομίου και διέφυγαν με χρήματα,...

Διεθνής Αμνηστία: Η Τουρκία αδιαφορεί για την ζωή των αμάχων – Σοβαρές παραβιάσεις και...

Οι τουρκικές δυνάμεις «επέδειξαν επαίσχυντη αδιαφορία για την ζωή αμάχων πραγματοποιώντας σοβαρές παραβιάσεις και εγκλήματα πολέμου» τονίζει η Διεθνής Αμνηστία και προσθέτει πως «...

Τα φιλιά του Πατριαρχέα με την εγκυμονούσα σύντροφό του

Ο Θανάσης Πατριαρχέας έκανε πρεμιέρα με τη παράσταση «Ψύλλοι στ’αυτιά» το βράδυ της Πέμπτης στο θέατρο Μουσούρη. Στο πλευρό του η σύντροφό τους, Βίβιαν Δράκου...

Ο Ζάεφ διαπραγματεύεται εντός και εκτός – Αναβολή της παραίτησης μέχρι την Κυριακή

Σε συνεχείς διαπραγματεύσεις είναι ο Ζόραν Ζάεφ, μετά το «όχι» της ΕΕ στην έναρξη ενταξιακών διαπραγματεύσεων για τη Βόρεια Μακεδονία – και την Αλβανία...