Τι χρειάζεται ο κάθε μυς για να δυναμώσει, να καλοσχηματιστεί και να γραμμώσει; Σίγουρα, τακτική γυμναστική, αλλά και σωστή διατροφή.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Τζεφ Βόλεκ, ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ πάνω σε θέματα άσκησης και διατροφής, οκτώ τρόφιμα βρίσκονται στη λίστα με τα απαραίτητα: αβγά, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, σολομός, μπριζόλα, γιαούρτι, νερό και καφές.

Όπως ο ίδιος υπογραμμίζει αν εντάξετε αυτές τις τροφές στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας και ακολουθήστε τις οδηγίες του ρητού «σηκώστε μεγάλα βάρη», σύντομα θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται!

Αβγά, η τέλεια πρωτεΐνη

egg615x340

Η πρωτεΐνη στα αβγά έχει την υψηλότερη βιολογική αξία και η κατανάλωσή τους καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη οποιοδήποτε άλλη τροφή ακόμα κι αυτό το βόειο κρέας.

Αλλά θα πρέπει να τρώτε τον κρόκο; Ναι γιατί εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, η οποία είναι αναγκαία για τη διάσπαση του λίπους και τη σύσπαση των μυών. Και όπως γράφει ο κ. Βόλεκ τρώγοντας μερικά αβγά την ημέρα δεν θα αυξηθεί ο κίνδυνος για αύξηση χοληστερίνης και των καρδιακών παθήσεων.

Αμύγδαλα

Almonds

Τα αμύγδαλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές της άλφα-τοκοφερόλης και της βιταμίνης Ε με τη μορφή που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σας. Αυτό έχει σημασία για τους μύες σας, επειδή «η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελευθέρων ριζών μετά την σκληρή προπόνηση», λέει ο Βόλεκ. Πόσα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνει κανείς; Δύο χούφτες την ημέρα είναι αρκετές. Στη μελέτη του Πανεπιστημίου του Τορόντο διαπίστωσαν ότι οι άνδρες μπορούν να τρώνε αυτήν την ποσότητα χωρίς να κινδυνεύουν να πάρουν βάρος.

Σολομός, ο ρυθμιστής της ανάπτυξης

static1.squarespace

Πώς χτίζεις τους μύες; Είναι ο συνδυασμός κατανάλωσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τους μυϊκούς σπασμούς μετά την προπόνηση και να έχετε καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών, επισημαίνει ο διατροφολόγος ειδικός για θέματα απόδοσης δρ. Τομ Ινκλέντον. Κι αυτό είναι σημαντικό διότι για να «χτιστούν» οι μύες θα πρέπει οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνονται να αποθηκεύονται πιο γρήγορα στο σώμα.

Γιαούρτι, η Χρυσή Αναλογία

Yogurt-Yeast-Infection

«Το γιαούρτι είναι ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων για την ανάκτηση και την ανάπτυξη μυών», λέει ο Νταγκ Κάλμαν διδάκτορας και διευθυντής διατροφής στο Μαϊάμι.

Καταναλώστε γιαούρτια με φρούτα γιατί οι επιπλέον υδατάνθρακες από την κατανάλωση των φρούτων θα αυξήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα ένα από τα κλειδιά για τη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών μετά την άσκηση.

«Το γιαούρτι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, ένας ειδικός τύπος του λίπους που φάνηκε σε ορισμένες μελέτες για τη μείωση του σωματικού λίπους», λέει ο Βόλεκ.

Βόειο κρέας

steak

Τι καλύτερο από μία ψημένη μπριζόλα στα κάρβουνα για να αναπτύξετε τους μύες σας. Πλούσια πηγή σε σίδηρο και ψευδάργυρο, δύο ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση μεγάλων και δυνατών μυών, λέει ο Ινκλέντον. Επιπλέον είναι η νούμερο ένα τροφή για να εφοδιάσετε τον οργανισμός σας με κρεατίνη, δίνοντας ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό.

Για περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερες θερμίδες επιλέξτε κομμάτια με λιγότερο λίπος, όπως το φιλέτο.

Επιπλέον το βόειο κρέας είναι μια αποθήκη σεληνίου. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα έχουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη από εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα.

Ελαιόλαδο, το Υγρό Ενέργειας

olive oil on wooden table

Τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο φαίνεται πώς δρουν καταβολικά (αποδίδουν ενέργεια) για τα θρεπτικά συστατικά, λέει ο κ. Κάλμαν. Με άλλα λόγια εμποδίζει την αποδόμηση των μυών, μειώνοντας τα επίπεδα της κυτταρικής αποδόμησης και την απώλεια μυϊκής μάζας. Καταναλώστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Νερό

Front image_drinking-water

Οι μύες στις κνήμες και τους ώμους αποτελούνται περίπου 80% από νερό. Ακόμα και μία αλλαγή κατά 1% στα επίπεδα του νερού στο σώμα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση και να επιδράσει αρνητικά στην αποκατάσταση, λέει ο Βόλεκ. Σύμφωνα με μία γερμανική μελέτη η σύνθεση πρωτεΐνης πραγματοποιείται σε υψηλότερα ποσοστά όταν τα κύτταρα είναι ενυδατωμένα.

Καφές

heart-coffee-beans

Καταναλώνοντας καφεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα έχετε μεγαλύτερες αντοχές. Σε πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι άντρες που πίνουν 2 1/2 φλιτζάνια καφέ λίγες ώρες πριν από την προπόνηση είχαν αύξηση τη έντασης στην άσκηση κατά 9% περισσότερο από αυτούς που δεν έπιναν καθόλου. Παράλληλα μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ υποστηρίζει ότι όσοι καταναλώνουν καφέ παρουσιάζουν κατά 30% χαμηλότερο κίνδυνο για να εμφανίσουν νόσο του Πάρκινσον.

SHARE

loading...

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ